Core, centro

Core es una palabra en inglés que significa “núcleo” o “centro” y se viene utilizando mucho para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de nuestro cuerpo. Podríamos decir que conforma como nuestro corsé natural, compuesto por diferentes músculos además de todo el tejido conectivo de la zona.

Éste núcleo es un componente clave en la construcción de un cuerpo fuerte y saludable, tanto para quien pretenda estar en buen estado como así también para atletas, dado que al realizar la mayoría de movimientos tanto deportivos como cotidianos se utiliza la musculatura del Core.

El Core cumple múltiples funciones: aporta estabilidad y ayuda en el control de nuestra postura corporal mientras protege nuestros órganos internos. Teniendo esta musculatura en tono se reduce el riesgo de lesiones (principalmente lumbares) al mantener el tronco más estable ayudando a desarrollar la fuerza en las extremidades sin que sea a costillas de puntos débiles del cuerpo. No olvidemos que una cadena siempre se corta por el eslabón más débil. Un core fuerte hará que haciendo  menos esfuerzo tengamos mejores resultados, con movimientos más poderosos. Este centro también involucra músculos que ayudan a respirar mejor.

En torno a esta musculatura se ubica el centro de gravedad del cuerpo y desde ahí empiezan la mayoría de movimientos. Como entenderá el Core entonces no es simplemente un tema estético de tener los abdominales marcados, sino que un Core bien entrenado es esencial para un rendimiento óptimo y la prevención de lesiones.

Los músculos que componen el Core son el recto abdominal, oblicuo externo, diafragma, transverso abdominal, suelo pélvico, erector espinal, transversos espinosos, glúteos, psoas y aductores.

El Pilates basa su sistema de entrenamiento principalmente en el Core y plantea a la hora de hacer el esfuerzo realizar un ajuste abdominal con una retroflexión pélvica conjuntamente con una respiración toráxica como modo de cuidar las vértebras lumbares.

En otros deportes o actividades físicas se mete el abdomen hacia adentro (Hollowing) con la intención de activar el musculo transverso del abdomen de forma aislada. Mientras otra manera de cuidar la zona, ante un gran esfuerzo como en levantamiento de pesas, es contraer, o coactivar, de manera isométrica todos los músculos de la pared abdominal sin tirar o empujar hacia afuera (Bracing). Las artes marciales, en general, insisten todas en que la fuerza viene desde el centro. En cualquiera de los casos el Core es el gran protagonista de la acción.

Entrenar el Core

Para poner un Core en tono depende mucho del deporte o actividad en la que quiere mejorar. La tradicional Sit-Up viene teniendo muchos cuestionamientos últimamente, más que nada porque convendría llegar a éstas habiendo fortalecido con ejercicios previos, para estar en el estado necesario de ejecutarlas de modo correcto. El Crunch es una alternativa más segura.

Por otro lado viene siendo furor las planchas estáticas (siempre con un buen ajuste abdominal, enderezando la curva lumbar). Para deportistas dependerá mucho de lo que quieran desarrollar, pero por lo general se busca potenciar más las fibras rápidas (blancas) lo que por lo general implica hacer el ejercicio que sea con movimiento.

Para la zona lumbar y de glúteos está muy bien las elevaciones de cadera a un medio puente así como las “patadas” hacia atrás desde cuadrúpedo.

El ejercicio que haga: siempre sintiendo los ajustes y con mucho control. La velocidad muchas veces nos juega en contra permitiéndonos hacer “trampa”.

También es importante, para ganar (o al menos no perder) en rango de movimiento el elongar a menudo todo el cuerpo.

Por último, pero no menor en relación al Core vale mencionar la respiración. Hay muchas maneras de respirar de modo consciente, acá recomendamos una respiración completa que involucre los pulmones en su totalidad.